Ejercicio en casa: crear buenos hábitos que continúen después de la crisis

En medida que el reposo aumenta (pensando que ya no llevamos a cabo las caminatas diarias, los traslados, etc.), nuestro cuerpo pierde el 40% de la masa muscular, disminuye nuestra capacidad aeróbica, perdemos masa ósea un 8%, cambia nuestro estado de ánimo y disminuye el ritmo del metabolismo.

Por ello, es importante llevar a cabo algún tipo de ejercicio; en casa tenemos más elementos de los que pensamos para apoyarnos y hacerlo, repensemos que al terminar esto, las paredes que construyen nuestra casa tendrán un significado diferente.

Para crear hábitos, hay quienes dicen que hacen falta 21 días. Esto es porque se debe reeducar al cerebro por medio de la neurogénesis, el proceso en el que se generan neuronas nuevas y que tarda entre 21 y 66 días, en los cuales se le “enseña” que hacer determinada acción, series de actividades, etc., es a lo que debe “acostumbrarse”.

Si durante esta época de distanciamiento social le enseñamos a nuestro cerebro a seguir una rutina donde la salud de nuestro cuerpo y nuestra mente es lo principal, apoyándonos en rutinas de ejercicio desde casa, es probable que al terminar esta etapa, hayamos construido buenos hábitos que nos acompañarán en la transformación inminente que la sociedad está viviendo.

Cardio
El ejercicio cardiovascular es muy importante en diversos sentidos, entre ellos está que ayuda a la quema de grasa, mejora la salud de los pulmones y del corazón, y mantiene los niveles de colesterol y de la presión arterial saludables. Asimismo, se activan neurotransmisores que ayudan al sistema nervioso central: serotonina, anandamida, dopamina y endorfinas. Estas sustancias también ayudan a combatir el estrés. 

En casa
*Salta la cuerda: El tiempo inicial lo marcará tu condición física; toma el tiempo y practica sobre él un par de semanas, después puedes comenzar a aumentar poco a poco los minutos de saltos.

*Haz burpees: Comienza de pie, te agachas, vas al suelo en plancha alta haciendo una flexión de brazos, te reincorporas desde ahí, te pones de pie y saltas con los brazos estirados. Repite tanto como aguantes.

*Mountain climbers: El ejercicio de escalador además de aumentar tus palpitaciones, fortalecerá los hombros, abdomen y piernas. En plancha alta, apoya ambas manos en el suelo separadas a la altura de los hombros— codos rectos—, mientras que una pierna va extendida y la otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. De forma alternada, las rodillas deben ir hacia el pecho, moviéndote como si escalaras.  Ve aumentando la velocidad conforme la técnica y coordinación mejoren.

Fuerza
Si bien este tipo de actividad física es muy demandante, también verás que los beneficios son muchos; al ejecutar rutinas combinadas de cardio y fuerza, los resultados serán más visibles.
Entre los beneficios de trabajar fuerza están desarrollar masa muscular y tonificarla, lo que lleva a que los órganos internos estén en sus posiciones correctas, por lo tanto, sus funciones también serán óptimas; además se mejora la digestión, la postura y las articulaciones y huesos están más protegidos debido a la fortaleza de los músculos, entre otras.

En casa
*La tabla: Pon los antebrazos en el suelo y apoya la punta de los pies en el piso —sostén la cadera a la altura de los hombros—, y contra el abdomen durante 20 segundos para comenzar. Repite de tres a cuatro veces y aumenta el tiempo de resistencia dentro de la postura.

*Fondos de tríceps: Sobre un sillón, banca o silla coloca tus manos, estira los pies y usa los talones como apoyo en el piso. Contrae los glúteos y abdomen, dobla los codos y sube y baja lentamente. Haz tantas repeticiones como aguantes al inicio y, como en las otras actividades, ve aumentando poco a poco.

*Sentadillas: Son básicas, pero muy funcionales, y ayudan a fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, así como el abdomen. Párate con los pies abiertos al ancho de la cadera, empuja la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte, pero ojo: asegúrate que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de tus pies. Puedes hacer una serie entre los ejercicios anteriores y éste.

Salud mental y física
A pesar que desde hace algunos años el concepto de salud mental ha sido utilizado con mayor frecuencia para evidenciar la poca atención que le hemos dado a las problemáticas psicológicas que mundialmente padece la población, como ansiedad, depresión, pánico, entre muchas otras, debemos seguir comunicando la importancia de mantenernos sanos en ese aspecto.
Aunque la práctica de las actividades físicas y ejercicios no sustituyen ningún tipo de tratamiento, sí son de gran ayuda, y entre las opciones más socorridas está el yoga y la meditación.

En casa
Hay muchas apps, canales de YouTube y páginas de internet que ofrecen diferentes estilos de yoga y de meditación, algunos de los estilos que te recomendamos son:

*Hatha Yoga: Mejora tu flexibilidad, la estabilidad de tu sistema nervioso central y de tu respiración por medio de posturas y su repetición en sesiones de entre 20 y 60 minutos. Hay sesiones para principiantes, intermedios y avanzados. Las posturas que se llevan a cabo también ayudan a fortalecer los huesos, los músculos y a ser más atento.

*Meditación Mindfulness: Este tipo de meditación no es otra cosa que focalizar la atención en un punto específico; puede ser la respiración, nuestro cuerpo, nuestro sistema motor, etc. Por ejemplo, camina lentamente observando detenidamente qué partes de tu cuerpo están relacionadas, cómo se mueven, qué temperatura tienen, cómo se siente realizar una acción tan cotidiana pero con todos los sentidos abiertos. Ayuda a bajar los niveles de estrés y ansiedad.

*Kundalini Yoga: Sus posturas son sencillas y el mayor enfoque está en la relación respiración-movimiento, que en ocasiones aumenta con la “respiración de fuego”. Trabajarás a nivel osteo-muscular, respiratorio, digestivo, circulatorio, nervioso y glandular.

Con estas actividades puedes crear tu propia rutina, mezclar lo que más te guste y crear hábitos saludables que te acompañen a nivel físico, mental y emocional en estos momentos, pero también pensando en el futuro que se avecina.